Raras decisões são tão difíceis de se implementar quanto voltar aos treinos depois de longo tempo parado. Havia prometido a mim mesmo retomar a preparação para a Comrades no dia 16 de novembro. Mas aproveitei todos os pretextos que pintaram para chutar essa data adiante. A sangue frio, sem endorfina, parece maluquice trocar a boa e gorda vida do sedentarismo por uma pista de corrida ou um ginásio de musculação. Pior ainda se for às seis da matina.
Ganhei vergonha na cara no dia 29 de novembro, segunda-feira. Acordei às 5h30. Subi na balança meio desconfiado. Não podia dar outra: 92 quilos de peso, taxa de gordura em alucinantes 24,8%. Eu tinha conseguido, em seis meses de recessão física, quase voltar aos indicadores de dez anos atrás, quando a decadência da minha saúde me fez mudar o estilo de vida.
Pouco depois das 6h estava na academia que freqüento, a Competition da Oscar Freire. Meu paciente treinador pessoal, Cristiano Cavalheiro, já estava a postos. Bolamos um programa de recuperação antes de poder efetivamente voltar a correr. Deve durar uns 60 dias. A única vantagem que os dez anos de prática esportiva me conferem é que meu recondicionamento tende a ser mais rápido. Fora isso, o estado da arte é o de um iniciante.
A planilha que comecei a seguir na semana passada é simples. Tres vezes por semana (segunda, quartas e sextas) estão previstos treinos de musculação. Um exercício por cada grupo muscular importante: ombros, costas, peito, biceps, triceps, quadriceps, gluteos, bíceps femoral (posterior de coxa), adutor, obturador, panturrilha, tibial. Além de abdominal superior, inferior e oblíquo. O exercício consiste de três séries com 15 repetições cada e intervalo curto de recuperação (30s).
As vezes esses exercícios podem ser realizados aos pares (bi-set, como se diz no linguajar atlético). Por exemplo, um para biceps e outro para quadriceps, com descanso apenas depois de realizada uma série para cada músculo. O objetivo, além de fortalecer o tônus muscular, é acelerar meu metabolismo e ajudar na perda de peso, também trocando massa gorda (que é muita!) por massa magra.
Além dos três dias de musculação, tenho que dedicar de cinco a seis dias para leves treinos de corrida. Nessa primeira semana treinei segunda, terça, quinta, sexta e domingo. Cada dia, 35 minutos. Três vezes na esteira e duas na rua. Volume total de 20 quilômetros (menos do que eu fazia em um só dia antes de me machucar em maio!). Batimentos cardíacos a 75% da minha freqüencia máxima, calculada em 182 batimentos por minuto. Ou seja, 136 bpm na média do treino.
A idéia é queimar gordura e me recondicionar à corrida. Nesse nível de intensidade, o corpo busca lipoenergia para torrar, poupando músculos e glicogênio. Mas precisa, para funcionar, permanecer um mínimo de 30m em atividade aeróbica sem intervalo. O cálculo tradicional da fcm (freqüência cardíaca máxima) é 220 - idade. No meu caso, deveria ser 171 bpm (batimentos por minuto). No entanto, o último teste ergoespirométrico que eu fiz, há quase dois anos, com bom nível de condicionamento, mostrava que minha fcm estava em 192 bpm. Calculei algo entre o paradigma geral e o passado para organizar meu dolorido regresso.
A cada semana irei incrementar mais cinco minutos de corrida por dia. Até chegar aos 70 minutos de treino. Serão oito semanas, portanto, apenas para ter condição de retomar preparação específica destinada às provas de rua. Por ora, nessa primeira semana, tive que ter paciência para correr no ritmo de uma senhora: minha velocidade média, entre 29/11 e 5/12, foi de 6,9 km/h. Pode parecer medíocre, mas serve para começar. Ou recomeçar.
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