Minha programação, entre 6 e 12 de dezembro, era treinar terça, quarta, quinta, sábado e domingo. Com musculação na segunda, quarta e sexta. Mas cometi o pecado mais corriqueiro entre corredores: a desorganização e a indisciplina. Apenas hoje, quarta-feira, consegui meter bronca no treino previsto.
Minha justificativa até que é razoável. Viajei na madrugada de segunda-feira para Havana e aqui cheguei na hora do almoço. Horas de stress aéreo. No relógio, parecia possível ao menos puxar ferro no final da tarde. Ledo engano. Estava um trapo. Além disso, logo que cheguei do aeroporto já começou infindável agenda de reuniões.
A terça-feira parecia promissora para uma corrida matutina. Da janela do meu quarto de hotel, no crepúsculo da segunda, avistei o Malecón, a avenida beira-mar mais famosa do Caribe, onde tantas vezes havia me exercitado. Mas dei com os burros n'água. Acordei às 5h30 locais, cheio de disposição. O que eu não esperava, contudo, eram os ventos uivantes e o breu de um país que, no inverno, só amanhece ao redor das 7h.
Nem para a academia do hotel pude ir: o socialismo é a civilização do horário comercial, o ginásio funcionava apenas a partir das 8h. Tarde demais para um dia repleto de trabalho. Lá se foi mais uma jornada de rendição à preguiça compulsória.
Mas hoje, quarta-feira, comecei a reduzir o prejuizo. Corri quarenta minutos na esteira, cinco a mais do que na semana passada. Também mudei o tipo de corrida: ao contrário de uma caminhada progressivamente mais veloz, como na semana passada, fiz uma espécie de treino intervalado.
Explico melhor: entre 29/11 e 5/12, meu treino era de 35m, começando com velocidade de 6km/h e incrementando 0.1km/h a cada três minutos, finalizando o treino em velocidade de 7.1km/h. Na esteira, isso significava um percurso de 3,78km. Sempre entre 70-75% de minha freqüência cardíaca máxima. Hoje dividi meu treino de 40m em dez módulos de 4m, caminhando 3m a 6km/h e correndo 1m a 8km/h. A distância corrida foi de 4,33km. O objetivo de freqüência cardíaca foi o mesmo.
Além de aumentar tempo e distância, apesar da velocidade média ter continuado em 6.5km/h, pela primeira vez em seis meses alcancei picos de maior velocidade. Isso ajuda a soltar a musculatura das pernas, a atingir momentos de FC mais elevada (melhorando o condicionamento cardíaco) e a acelerar o metabolismo.
Amanhã voltarei a fazer 40m em velocidade progressiva. Sexta e domingo repito o giro intervalado entre caminhada e trote. No sábado, progressivo outra vez. Mas ficarei devendo a musculação dessa semana.
quarta-feira, 8 de dezembro de 2010
segunda-feira, 6 de dezembro de 2010
De volta aos treinos...
Raras decisões são tão difíceis de se implementar quanto voltar aos treinos depois de longo tempo parado. Havia prometido a mim mesmo retomar a preparação para a Comrades no dia 16 de novembro. Mas aproveitei todos os pretextos que pintaram para chutar essa data adiante. A sangue frio, sem endorfina, parece maluquice trocar a boa e gorda vida do sedentarismo por uma pista de corrida ou um ginásio de musculação. Pior ainda se for às seis da matina.
Ganhei vergonha na cara no dia 29 de novembro, segunda-feira. Acordei às 5h30. Subi na balança meio desconfiado. Não podia dar outra: 92 quilos de peso, taxa de gordura em alucinantes 24,8%. Eu tinha conseguido, em seis meses de recessão física, quase voltar aos indicadores de dez anos atrás, quando a decadência da minha saúde me fez mudar o estilo de vida.
Pouco depois das 6h estava na academia que freqüento, a Competition da Oscar Freire. Meu paciente treinador pessoal, Cristiano Cavalheiro, já estava a postos. Bolamos um programa de recuperação antes de poder efetivamente voltar a correr. Deve durar uns 60 dias. A única vantagem que os dez anos de prática esportiva me conferem é que meu recondicionamento tende a ser mais rápido. Fora isso, o estado da arte é o de um iniciante.
A planilha que comecei a seguir na semana passada é simples. Tres vezes por semana (segunda, quartas e sextas) estão previstos treinos de musculação. Um exercício por cada grupo muscular importante: ombros, costas, peito, biceps, triceps, quadriceps, gluteos, bíceps femoral (posterior de coxa), adutor, obturador, panturrilha, tibial. Além de abdominal superior, inferior e oblíquo. O exercício consiste de três séries com 15 repetições cada e intervalo curto de recuperação (30s).
As vezes esses exercícios podem ser realizados aos pares (bi-set, como se diz no linguajar atlético). Por exemplo, um para biceps e outro para quadriceps, com descanso apenas depois de realizada uma série para cada músculo. O objetivo, além de fortalecer o tônus muscular, é acelerar meu metabolismo e ajudar na perda de peso, também trocando massa gorda (que é muita!) por massa magra.
Além dos três dias de musculação, tenho que dedicar de cinco a seis dias para leves treinos de corrida. Nessa primeira semana treinei segunda, terça, quinta, sexta e domingo. Cada dia, 35 minutos. Três vezes na esteira e duas na rua. Volume total de 20 quilômetros (menos do que eu fazia em um só dia antes de me machucar em maio!). Batimentos cardíacos a 75% da minha freqüencia máxima, calculada em 182 batimentos por minuto. Ou seja, 136 bpm na média do treino.
A idéia é queimar gordura e me recondicionar à corrida. Nesse nível de intensidade, o corpo busca lipoenergia para torrar, poupando músculos e glicogênio. Mas precisa, para funcionar, permanecer um mínimo de 30m em atividade aeróbica sem intervalo. O cálculo tradicional da fcm (freqüência cardíaca máxima) é 220 - idade. No meu caso, deveria ser 171 bpm (batimentos por minuto). No entanto, o último teste ergoespirométrico que eu fiz, há quase dois anos, com bom nível de condicionamento, mostrava que minha fcm estava em 192 bpm. Calculei algo entre o paradigma geral e o passado para organizar meu dolorido regresso.
A cada semana irei incrementar mais cinco minutos de corrida por dia. Até chegar aos 70 minutos de treino. Serão oito semanas, portanto, apenas para ter condição de retomar preparação específica destinada às provas de rua. Por ora, nessa primeira semana, tive que ter paciência para correr no ritmo de uma senhora: minha velocidade média, entre 29/11 e 5/12, foi de 6,9 km/h. Pode parecer medíocre, mas serve para começar. Ou recomeçar.
Ganhei vergonha na cara no dia 29 de novembro, segunda-feira. Acordei às 5h30. Subi na balança meio desconfiado. Não podia dar outra: 92 quilos de peso, taxa de gordura em alucinantes 24,8%. Eu tinha conseguido, em seis meses de recessão física, quase voltar aos indicadores de dez anos atrás, quando a decadência da minha saúde me fez mudar o estilo de vida.
Pouco depois das 6h estava na academia que freqüento, a Competition da Oscar Freire. Meu paciente treinador pessoal, Cristiano Cavalheiro, já estava a postos. Bolamos um programa de recuperação antes de poder efetivamente voltar a correr. Deve durar uns 60 dias. A única vantagem que os dez anos de prática esportiva me conferem é que meu recondicionamento tende a ser mais rápido. Fora isso, o estado da arte é o de um iniciante.
A planilha que comecei a seguir na semana passada é simples. Tres vezes por semana (segunda, quartas e sextas) estão previstos treinos de musculação. Um exercício por cada grupo muscular importante: ombros, costas, peito, biceps, triceps, quadriceps, gluteos, bíceps femoral (posterior de coxa), adutor, obturador, panturrilha, tibial. Além de abdominal superior, inferior e oblíquo. O exercício consiste de três séries com 15 repetições cada e intervalo curto de recuperação (30s).
As vezes esses exercícios podem ser realizados aos pares (bi-set, como se diz no linguajar atlético). Por exemplo, um para biceps e outro para quadriceps, com descanso apenas depois de realizada uma série para cada músculo. O objetivo, além de fortalecer o tônus muscular, é acelerar meu metabolismo e ajudar na perda de peso, também trocando massa gorda (que é muita!) por massa magra.
Além dos três dias de musculação, tenho que dedicar de cinco a seis dias para leves treinos de corrida. Nessa primeira semana treinei segunda, terça, quinta, sexta e domingo. Cada dia, 35 minutos. Três vezes na esteira e duas na rua. Volume total de 20 quilômetros (menos do que eu fazia em um só dia antes de me machucar em maio!). Batimentos cardíacos a 75% da minha freqüencia máxima, calculada em 182 batimentos por minuto. Ou seja, 136 bpm na média do treino.
A idéia é queimar gordura e me recondicionar à corrida. Nesse nível de intensidade, o corpo busca lipoenergia para torrar, poupando músculos e glicogênio. Mas precisa, para funcionar, permanecer um mínimo de 30m em atividade aeróbica sem intervalo. O cálculo tradicional da fcm (freqüência cardíaca máxima) é 220 - idade. No meu caso, deveria ser 171 bpm (batimentos por minuto). No entanto, o último teste ergoespirométrico que eu fiz, há quase dois anos, com bom nível de condicionamento, mostrava que minha fcm estava em 192 bpm. Calculei algo entre o paradigma geral e o passado para organizar meu dolorido regresso.
A cada semana irei incrementar mais cinco minutos de corrida por dia. Até chegar aos 70 minutos de treino. Serão oito semanas, portanto, apenas para ter condição de retomar preparação específica destinada às provas de rua. Por ora, nessa primeira semana, tive que ter paciência para correr no ritmo de uma senhora: minha velocidade média, entre 29/11 e 5/12, foi de 6,9 km/h. Pode parecer medíocre, mas serve para começar. Ou recomeçar.
domingo, 5 de dezembro de 2010
Bem-vindos!
Esse blog destina-se a um objetivo trivial. Contar a quem interessar possa sobre o treinamento de um quase cinqüentão, ex-sedentário, que resolveu celebrar meio século correndo uma das mais lendárias provas de rua do mundo, a Comrades.
Inventada para homenagear os soldados sul-africanos caídos em combate na I Guerra Mundial, essa ultra-maratona foi disputada pela primeira vez no dia 24 de maio de 1921. Seu percurso de 89 quilômetros liga as cidades de Durban, no litoral, e Pietermaritzburg, quase 600 metros de altitude. Anos ímpares, morro acima. Anos pares, morro abaixo.
Meu compromisso é disputar a 87ª edição da prova, no dia 27 de maio de 2012. De acordo com o regulamento, terei que completar a distância em menos de doze horas, se quiser ter meu nome inscrito na lista de participantes e receber a medalha oferecida aos que concluem essa pequena façanha.
Muitos amigos acham absurdo esse plano. Mas gostei da idéia de chegar aos 50 testando os limites de minha carcaça. Tampouco nego que fiquei atraído pelo simpático nome da prova, além da consigna anunciada na "carta de princípios": "celebrar o espírito humano contra a adversidade".
Não sou atleta, diga-se de passagem. Jornalista, quando bati nos 40 vivia mais tempo sentado ou deitado do que de pé. Pesava mais de 95 quilos. Sofria tenebrosas crises asmáticas. Sentia minha disposição física indo para o ralo. Um belo dia, lá pelo ano 2000, resolvi me inscrever em uma academia. Voltei a tomar gosto pela prática esportiva, abandonada no final da adolescência.
Oito anos depois e quinze quilos a menos, malhando e correndo em esteira de quatro a cinco vezes por semana, um professor me convidou para correr minha primeira prova de rua, em setembro de 2008. Eram apenas 5km e pouco, parte da Maratona de Revezamento do Pão de Açúcar. De lá para cá, já participei em mais de uma dúzia de eventos oficiais. Cheguei a maio de 2010 como um meio-maratonista medíocre mas esforçado: tinha completado a Meia Maratona Corpore, dia 11 de abril, em 2h04.
Estava a caminho de minha primeira maratona, prevista para julho, quando caí duas vezes seguidas no mesmo local, na avenida Sumaré, onde costumo fazer meus treinos. Completei a planilha do dia, mas estava com a perna arrebentada. Fui para o estaleiro.
Quando me recuperava, começou a campanha eleitoral e achei mais importante me dedicar de corpo e alma, como tantos outros, à batalha para derrotar as forças conservadoras e eleger Dilma Rousseff. Não me arrependo, foi um belo e feliz combate. Mas perdi todo o meu condicionamento e ganhei mais de dez quilos. Foi a conta de seis meses parado.
Reiniciei meus treinos dia 29 de novembro, 540 dias antes da Comrades que pretendo disputar. Minhas peripécias até lá serão contadas nesse blog, desenhado pelo meu sobrinho Gustavo Neno Altman, cujo único pecado é ser corintiano fanático.
Ah, quem quiser mais detalhes sobre a Comrades, pode clicar no site oficial da corrida, www.comrades.com.
Inventada para homenagear os soldados sul-africanos caídos em combate na I Guerra Mundial, essa ultra-maratona foi disputada pela primeira vez no dia 24 de maio de 1921. Seu percurso de 89 quilômetros liga as cidades de Durban, no litoral, e Pietermaritzburg, quase 600 metros de altitude. Anos ímpares, morro acima. Anos pares, morro abaixo.
Meu compromisso é disputar a 87ª edição da prova, no dia 27 de maio de 2012. De acordo com o regulamento, terei que completar a distância em menos de doze horas, se quiser ter meu nome inscrito na lista de participantes e receber a medalha oferecida aos que concluem essa pequena façanha.
Muitos amigos acham absurdo esse plano. Mas gostei da idéia de chegar aos 50 testando os limites de minha carcaça. Tampouco nego que fiquei atraído pelo simpático nome da prova, além da consigna anunciada na "carta de princípios": "celebrar o espírito humano contra a adversidade".
Não sou atleta, diga-se de passagem. Jornalista, quando bati nos 40 vivia mais tempo sentado ou deitado do que de pé. Pesava mais de 95 quilos. Sofria tenebrosas crises asmáticas. Sentia minha disposição física indo para o ralo. Um belo dia, lá pelo ano 2000, resolvi me inscrever em uma academia. Voltei a tomar gosto pela prática esportiva, abandonada no final da adolescência.
Oito anos depois e quinze quilos a menos, malhando e correndo em esteira de quatro a cinco vezes por semana, um professor me convidou para correr minha primeira prova de rua, em setembro de 2008. Eram apenas 5km e pouco, parte da Maratona de Revezamento do Pão de Açúcar. De lá para cá, já participei em mais de uma dúzia de eventos oficiais. Cheguei a maio de 2010 como um meio-maratonista medíocre mas esforçado: tinha completado a Meia Maratona Corpore, dia 11 de abril, em 2h04.
Estava a caminho de minha primeira maratona, prevista para julho, quando caí duas vezes seguidas no mesmo local, na avenida Sumaré, onde costumo fazer meus treinos. Completei a planilha do dia, mas estava com a perna arrebentada. Fui para o estaleiro.
Quando me recuperava, começou a campanha eleitoral e achei mais importante me dedicar de corpo e alma, como tantos outros, à batalha para derrotar as forças conservadoras e eleger Dilma Rousseff. Não me arrependo, foi um belo e feliz combate. Mas perdi todo o meu condicionamento e ganhei mais de dez quilos. Foi a conta de seis meses parado.
Reiniciei meus treinos dia 29 de novembro, 540 dias antes da Comrades que pretendo disputar. Minhas peripécias até lá serão contadas nesse blog, desenhado pelo meu sobrinho Gustavo Neno Altman, cujo único pecado é ser corintiano fanático.
Ah, quem quiser mais detalhes sobre a Comrades, pode clicar no site oficial da corrida, www.comrades.com.
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